こんにちは、じょんです。
家計の味方、鶏肉。
特にむね肉やささみは、食費を抑えたいときに買う方も多いのではないでしょうか。
ただ、こんなお悩みありませんか。
食べるとお肉のパサつきが気になる！
鶏肉料理は炒め物や揚げ物ばかりでメニューがマンネリ化している。
華やかな料理を作りたい！！
私も鶏むね肉はよく買います。
近所のスーパーでは「100g48円」と激安なので、我が家の家計を助けてくれます。
でも、なんか見た目がパッとしない。
そして食べた時に、肉のパサつきを感じると残念な気持ちになっていました。
この悩みを解消しようと作ってみたのが今回紹介する料理です。
むね肉とささみ特有のパサつきも気にならず、見た目も色鮮やかな料理です。
レシピ紹介だけではなく、意外と知らない、「鶏むね肉とささみの栄養素」と「美味しいお肉の選び方」についても紹介しています。
注意事項：調味料に関しては目分量で作っています。
材料の調味料は目安として記載しておりますので、ご了承いただけると幸いです。
鶏肉料理
鶏むね肉を使ったチキンロール
- 皮なし鶏むね肉：1枚
- アスパラガス：3本
- にんじん：1/2本
- ハーブソルト：適量（お肉の下味用）
- 酒：適量（お肉の下味用）
- あらびきマスタード（チューブ）：適量
- とろけるチーズ：適量
- アスパラガスは端を切り、1/2の長さに切ります。にんじんは拍子切り※にする。
- アスパラガスとにんじんはラップで包んで、電子レンジで1分半加熱する。
- 鶏むね肉は、厚みを均一にするため、観音開きにする。鶏むね肉にラップをかけて、ワインの空き瓶等を利用して叩いて薄くする。
- 薄くなった鶏むね肉をビニール袋に入れて、酒とハーブソルトを入れて揉みこむ。
- 鶏むね肉をビニール袋から取り出し、下にアルミ箔を敷いておく。鶏むね肉の上にアスパラガスとにんじんをお好きな量入れて巻く。アルミ箔の端をキャンディのようにねじって、しっかり形を整える。
- 耐熱皿やフライパンに、アルミ箔で包んだ鶏むね肉を載せてオーブントースター140度で20分焼く。焼いた後すぐ取り出さず、10分ほど余熱で火を通す。
- アルミ箔を外して鶏むね肉を取り出す。残った汁を使って、あらびきマスタードととろけるチーズを加えて混ぜ合わせる。
- お好きな幅に切った鶏むね肉にソースをかけたら完成。
鶏むね肉の下ごしらえを頑張れば、あとはオーブントースターで焼くだけの簡単料理です。
見た目は豪華ですが、簡単ですよ。じっくり焼いているので、パサつき感も抑えられます。
今回はアスパラガスとにんじんを入れましたが、お好きなお野菜でOK。パプリカやエリンギもおすすめです。
鶏むね肉の厚さは均等にしましょう。
巻きやすくなり、そして切り口もキレイに切れます。
鶏ささみと旬野菜を使ったトマト煮込み
★今回の旬野菜はきゅうりと茄子です。
- 鶏ささみ：4本
- 茄子：2本
- きゅうり：1本
- トマト缶（カットタイプ）：1/2缶分
- ケチャップ：大さじ１
- コンソメ（顆粒タイプ）：大さじ1
- 塩コショー：適量
- ニンニクチューブ：大さじ1
- オリーブオイル：適量
- マヨネーズ：適量
- 水と塩（茄子のあく抜き用）：適量
- 酒（鶏のささみ用）：適量
- 片栗粉（鶏のささみ用）：適量
- （あれば）ローズマリー：適量
- 茄子は格子状の切れ込みを入れた半月切りにして、あく抜きをする。きゅうりはお好みの厚さの輪切りにする。
- 茄子は電子レンジで柔らかくなるくらいまで加熱する（1分～1分半）。
- 4等分に切った鶏ささみをビニール袋に入れて、塩コショー、酒、片栗粉を加えて揉みこむ。
- フライパンにオリーブオイル、マヨネーズとニンニクを入れて、茄子を炒める。
- 茄子がトロっとしてきたら鶏ささみを入れて表面に焼き色を付ける。
- きゅうり、トマト缶、ケチャップ、コンソメ、ローズマリーを入れて、蓋をして10分ほど弱火で煮込む。
- 味見をして必要であれば塩コショーを追加する。最後に蓋を外しトマト缶の水分を少し飛ばしたら完成。
切って煮込むだけの簡単料理。トマトの赤色が食卓を鮮やかに彩ってくれます。
きゅうりは煮込んだり炒めても美味しい食材です。トマトソースとも相性バッチリです。
茄子やきゅうりの代わりに、ピーマンやキノコ類を入れても美味しく作れます。
鶏ささみのパサつきを防ぐ方法として片栗粉と酒で下処理をしています。
おかずとしてだけでなく、残ったトマトソースは茹でたパスタに和えれば1品料理です。
昼食メニューとしても楽しめます。
鶏肉の栄養価
鶏肉は安いだけではなく、栄養価も高い優秀な食材です。
タンパク質は筋肉や臓器など体の構成にかかわる重要な栄養素です。
高タンパクなイメージはあるかと思いますが、実はタンパク質の他にもビタミンなど重要な栄養素を多く含んでいる食材です。
例えば、ビタミンKは、骨や歯の形成に必要なカルシウムの吸収を促す働きがあります。
参考 鶏むね肉皮つきの成分（一部紹介）と鶏ささみ肉の成分
鶏むね肉 成鶏肉 皮つき 生 100gあたりの成分表
| エネルギー(カロリー) | 244 kcal |
| 水分 | 62.6 g |
| タンパク質 | 19.5 g |
| 脂質 | 17.2 g |
| 飽和脂肪酸 | 5.19 g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 8.20 g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 2.37 g |
| コレステロール | 86 mg |
| 炭水化物 | 0 g |
| 食物繊維 | (0) g |
| 水溶性食物繊維 | (0) g |
| 不溶性食物繊維 | (0) g |
ミネラル（カリウム、マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、リン等）、ビタミン（ビタミンB6、ビタミンK、葉酸等）も含まれています。
【出典 日本食品標準成分表2015年版（七訂）】
鶏ささみ 成鶏肉 生 100gあたりの成分表
| エネルギー（カロリー） | 114 kcal |
| 水分 | 73.2 g |
| タンパク質 | 24.6 g |
| 脂質 | 1.1 g |
| 飽和脂肪酸 | 0.23 g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 0.27 g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 0.22 g |
| コレステロール | 52 mg |
| 炭水化物 | 0 g |
| 食物繊維 | (0) g |
| 水溶性食物繊維 | (0) g |
| 不溶性食物繊維 | (0) g |
ミネラル（カリウム、マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、リン等）、ビタミン（ビタミンB6、ビタミンK、葉酸等）も含まれています。
【出典 日本食品標準成分表2015年版（七訂）】
美味しい鶏肉の選び方
鶏むね肉の場合
鶏むね肉は水分が多く、傷みやすい食材です。3つのポイントをチェックしてみましょう。
①色に注目：鮮やかなピンク色をしている
時間が経つとだんだんと表面が白濁してくるため、鮮度の高いピンク色の鶏むね肉を選んでください。
②皮に注目：皮の毛穴が盛り上がり、色が黄色
新鮮な鶏むね肉は毛穴が盛り上がっていて皮の色は黄色い。
毛穴が閉じて表面が平らになっているものや白くなっているものは鮮度が落ちているものかもしれません。
③ドリップが出ていない（ドリップ＝お肉のパックに溜まっている赤い水）
赤いドリップが出ているものは水分が抜け出てきた、鮮度が落ちてきた鶏むね肉です。
鶏ささみの場合
3つのポイントをチェックしましょう。
①色に注目：ツヤがあり、白みがかったピンク色をしている
新鮮なものは、白～ピンク色をしています。黄色っぽく変色していたりツヤがなかったりするものは鮮度が落ちている可能性があります。
②身の状態に注目ふっくら厚みがあって弾力がある
鮮度が落ちてくると身の水分が抜けて平たくつぶれて見えます。ほどよい弾力があるものが新鮮です。
③パックにドリップが出ていない（ドリップ＝お肉のパックに溜まっている赤い水）
むね肉同様に時間が経って水分が抜けている証拠です。ドリップが出ていないものほど新鮮です。
まとめ
本日は、彩り豊かな鶏むね肉とささみを使った簡単レシピ、栄養成分、美味しいむね肉とささみの選び方の紹介をさせていただきました。
鶏肉料理のレパートリーを増やしたいと思う方、食卓を華やかにしたい方、是非一度試してみてください。
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